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Confinement : Comment limiter les risques d’insomnie ?


Cette période d’isolement n’est pas sans conséquences sur la qualité de nos nuits. Selon un récent sondage mené par Ifop, près d’un Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil depuis la mise en place du nouveau confinement. Voici quelques conseils pour limiter les risques d’insomnie.

Garder des horaires de lever et de coucher stables

Tout d’abord, il est important de respecter son rythme de sommeil habituel pour ne pas dérégler son horloge biologique interne. Située au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus, c’est elle qui impose le rythme circadien du sommeil à l’organisme. Même dans ces conditions exceptionnelles, on évite ainsi d’aller se coucher plus tard qu’en temps normal, et d’enchaîner les grasses matinées.

«Il faut soigner la qualité de son éveil le matin, même si on a mal dormi. Si on s’est couché tard, on va avoir tendance à rester plus longtemps dans son lit. Or, il faut absolument que la matinée existe», explique le neurologue Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). «Les lèves-tard peuvent se lever à 10 heures, mais pas au-delà, ajoute-t-il. Il faut prendre le temps de prendre un petit déjeuner et de s’habiller», pour structurer sa journée.

S’exposer à la lumière

Pour tomber dans les bras de Morphée, et y rester jusqu’au lendemain matin sans interruption, il est également conseillé de s’exposer à la lumière du jour. Celle-ci permet à l’horloge biologique de se recaler et d’exprimer le sommeil et l’éveil au bon moment notamment.

Comme le confirme le neurobiologiste Claude Gronfier, spécialiste des rythmes biologiques et du sommeil à l’Inserm (Centre de recherche en neuroscience de Lyon), «il est très important de continuer à s’exposer quelques minutes à la lumière solaire», en allant marcher quelques minutes à proximité de son domicile, ou en se mettant simplement «à sa fenêtre, sur son balcon, ou sur sa terrasse».

pratiquer une activité physique

Autre conseil : pratiquer une activité physique. Faire du sport dans la journée, chez soi, ou à l’extérieur, permet de maintenir son rythme veille/sommeil stable. Il est toutefois conseillé de ne pas aller courir trop tard : il doit y avoir au moins 3 heures d’écart entre la fin de la séance et l’heure du coucher. Se mettre au lit peu de temps après avoir fait du sport peut perturber l’endormissement, au même titre que «de prendre une douche trop chaude juste avant d’aller se coucher», précise Claude Gronfier.

Faire une sieste, mais pas trop longue

Durant le confinement, certains peuvent également être tentés de s’autoriser une petite sieste pour faire passer le temps ou par manque de sommeil. Cette pause peut être un allié dans le second cas, mais à condition qu’elle ne soit pas trop longue (pas plus de 10 minutes), «après quoi on se réveille encore plus fatigué. Et le sommeil pris de jour va impacter le sommeil de nuit. Or, le sommeil de nuit est le plus important», souligne le spécialiste de l’Inserm.

Surveiller son alimentation

Avant d’aller se coucher, on limite également la consommation d’excitants, tels que le coca, le café, et autres boissons énergisantes contenant de la caféine et qui peuvent engendrer des difficultés d’endormissement ainsi que des éveils nocturnes. Selon  l’Institut national du sommeil et de la vigilance, il faut éviter d’en absorber après 14 heures.

Côté boissons, le neurologue Marc Rey explique qu’il est également déconseillé de multiplier les apéros. «On évite de boire de l’alcool plus de trois soirs par semaine. L’alcool est un très mauvais somnifère. Si on en prend beaucoup cela peut nous faire dormir, mais le sommeil sera de mauvaises qualité et très fragmenté.»

Enfin, le soir, évitez de prendre un repas trop copieux et trop gras. L’organisme va mettre plus de temps à le digérer ce qui va venir perturber l’endormissement. D’autre part, il faut savoir que la digestion provoque une augmentation de la température du corps. Or, pour trouver le sommeil, la température corporelle doit baisser légèrement. L’idéal est de manger 2 à 3 heures avant de dormir.

Pour le dîner, le président de l’INSV préconise de manger «des sucres-lents, car ils vont permettre d’éviter les fringales dans la soirée et dans la nuit», et d’éviter «les protéines qui sont plus difficiles à digérer».

instaurer un couvre-feu digital

Afin de ne pas freiner la somnolence, il faut aussi penser à se déconnecter (ordinateur, téléphone, tablette…) «au moins une heure avant d’aller se coucher», indique le Dr Marc Rey.

D’une part car les informations qui vont défiler sous nos yeux «peuvent être source de stress», que l’on risque d’être «surstimulé par des mauvaises nouvelles», et d’autre part car la lumière émanant des écrans a un impact notable sur les rythmes biologiques.

De son côté, Claude Gronfier rappelle que «des études ont montré qu’en arrêtant l’utilisation de son smartphone, tablette, et ordinateur, deux heures avant l’heure de coucher souhaité, on dort entre une heure et 1h30 de plus par nuit».

s’endormir dans le noir complet 

Enfin, pensez à fermer correctement les volets et à dissimuler toutes les sources lumineuses de la chambre, comme par exemple le voyant de veille de la télévision ou de l’ordinateur. Dormir dans le noir complet favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. L’INSV conseille par ailleurs de maintenir dans sa chambre une température avoisinant les 18 °C. 

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